글 :  Llamaste Family Yoga Center in Brooklyn NY / Anna Lee 

남자 테니스 ‘빅4’ 로 불리는 로저 페더러 (스위스), 라파엘 나달 (스페인), 노박 조코비치(세르비아), 앤디 머리(영국)는 요가를 그들의 운동 루틴에 접목하였고 이들이 요가를 수행하는 모습은 소셜미디어에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 

이들이 프로 서킷을 뛰는 긴 시간 동안 시의적절한 필요한 신체 회복과 경기력 향상을 위한 유연성은 필수적이다. 지난 20여년간 세계적으로 알려진 프로들이 효과적이고 효율적으로 자신의 몸을 돌보고, 적극적인 회복에 참여하기 위한 방법으로 요가를 같이 병행하고 있다.

노박 조코비치는 요가 경험을 수용하고 본인의 운동 루틴으로 잘 구현한 것으로 잘 알려져 있다. 지난 15년 동안 조코비치를 다른 선수들과 차별화시킨 주요 특징 중의 하나는 그의 피지컬이었다. 그는 완전히 뻗은 자세에서 나오는 유연성, 민첩성, 파워를 통해 새로운 수준으로 게임을 발전시켰고 이를 뒷받침한 핵심은 요가였다.

2008년 무대에 올라 호주 오픈에서 첫 그랜드 슬램을 획득한 이후로 조코비치는 투어에서 가장 유연한 선수 중 한 명이었다. 공교롭게도(또는 그렇지 않은) 조코비치는 그 기간 동안 17개의 그랜드 슬램 타이틀을 획득했고 세계 1위 선수로의 영예를 누리기도 했다.

이는 근본적으로 호흡 조절 능력, 허리 부상 예방, 집중력 향상에 도움을 받은 그의 요가에 대한 헌신 덕분이라고 자주 밝혀왔다. 모든 것은 ‘멘탈 게임' 이라고 항상 말하는 조코비치에게 많은 영향을 끼친 요가의 유익성을 설명하는 그의 영상을 확인해보기를 권장한다.

요가는 의심할 여지없이 프로 테니스 선수들의 기량을 형성하는 데 중요한 역할을 했지만, 이런 차이를 만들 수 있는 것은 프로 게임에서만이 아니다. 모든 테니스 선수는 테니스가 종종 수반하는 작은 부상으로부터 고통받지 않고 노년까지 계속 게임을 즐기고 싶어한다.

요가는 가장 흔하게 발생하는 테니스 부상 일부를 보호하는 놀라운 방법이며 이 외에도 많은 이점이 있다. 당신의 테니스 게임에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

아래 다섯가지 요가 동작은 테니스 경기 전/후 할 수 있는 유용한 요가 동작들이다.

1.다리벌려 상체 구부리기 (Wide-legged bend forward pose) 변형

이 변형은 다리 뒤쪽이 아니라 안쪽 손목과 팔뚝을 스트레칭하는 데 중점을 둔다. 손을 반대로 하여 이 자세를 연습할 때(즉, 손바닥이 땅에 있고 몸쪽으로 향함을 의미함) 스트레칭은 테니스 라켓을 잡는 데 필수적인 손목 굴곡근에 집중된다.

이 스트레칭은 또한 팔뚝의 근육 불균형을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 손목 신근을 보호하여 테니스 엘보의 위험을 줄여준다.

방법: 서서 다리를 앞으로 살짝 접는다. 손이 바닥에 닿을 수 있도록 무릎을 깊게 구부린다. 손바닥이 땅을 짚고 손가락이 발을 향하도록 팔뚝을 돌린 후 손가락 뒤쪽이  발 밑으로 가도록 하고 천천히 호흡하면서  안쪽 팔뚝에 스트레칭을 시작한다. 천천히 3-5회 호흡을 한다.

2. 견상 자세 (Downward facing dog)

이 자세는 뒤쪽 다리, 특히 종아리 근육을 늘려 공을 향해 움직일 때 코트에서 밀어내는 힘을 제공한다. 또한 빠른 달리기로 인해 종종 팽팽해지는 등 근육을 이완시킨다.

방법: 플랭크 자세에서 엉덩이를 몸과 함께 거꾸로 된 V 자 모양으로 들어 올린다. 팔꿈치를 곧게 펴고 가슴을 정강이 쪽으로 뒤로 내린다.

처음에는 무릎을 약간 구부려 무릎 뒤쪽에 부담이 가지 않도록 한다. 발로 페달을 밟는 것처럼 수차례 반복한다. 이것은 구부러진 무릎 반대쪽의 종아리 근육의 스트레칭을 향상시킨다. 천천히 5~10회 호흡한다.

3. 암소 자세 (Gomukhasana) 변형

어깨 스트레칭은 테니스 라켓을 휘두를 때마다 사용되는 팔과 등 상부 근육을 진정시키기 때문에 테니스에 도움이 된다. 이러한 스트레칭은 또한 어깨의 내부 회전 능력을 유지하여 테니스에 필요한 반복적인 팔 동작으로 인해 발생할 수 있는 어깨 충돌 부상을 예방할 수 있다.

방법:  스탠딩 자세을 유지한다. 다리를 넓게 벌려 강력한 지지 기반을 확보하고 오른손은 하늘을 향하고 왼손은 엉덩이를 따라 아래로 향하게 한다.

두 팔꿈치를 구부려 오른손을 아래로, 왼손을 위로 뻗어 손가락을 연결한다. 손이 맞닿지 않으면 테니스 라켓(또는 수건)을 사용하여 어깨 스트레칭을 찾기 위해 손사이의 거리를 확장합니다. 천천히 5회 호흡을 하고 손의 방향의 바꿔준다.

4. 초승달 런지 (Low lunge) 변형

대퇴사두근은 무릎 펴기에 직접적인 근육이고 이는 테니스에서 빠르게 달리는 데 중요하다. 그러나 단단한 대퇴사두근은 근육 불균형을 만들고 햄스트링(허벅지 뒤쪽 부분의 근육과 힘줄) 부상에 취약하게 만들 수 있다. 대퇴사두근의 유연성은 무릎 통증을 예방하고 무릎 및 햄스트링 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

방법: 견상 자세에서 오른쪽 발을 손 사이에 두고 왼쪽 무릎을 매트로 내린다(매트를 두번 접거나 무릎 아래에 수건을 깔아도 좋다). 오른쪽 무릎에 손을 올려 상체를 똑바로 들어 올린다.

균형을 위해 앞다리에 오른손을 놓고 왼쪽 무릎을 구부려 발을 엉덩이쪽으로 적극적으로 가져온다. 왼손으로 왼쪽 발목을 잡는다. 발목을 잡는 데 부담이 있다면 왼발에 끈(또는 수건)을 감고 왼손으로 엉덩이 쪽으로 부드럽게 당겨 스트레칭을 시작한다. 천천히 3~5회 호흡한다.

5. 누운 비둘기 자세 (Supine Pigeon)

엉덩이는 척추를 지지하고 몸을 똑바로 유지하며 몸통을 지지하는 기반을 제공한다. 스트레칭으로 엉덩이 유연성을 유지하는 것은 테니스 게임을 장기적으로 지속하는 중요한 방법이다. 이 자세는 바깥쪽 엉덩이의 근육을 늘려 다리와 허리 관절의 긴장/스트레스를 줄인다.

방법: 매트에 누운 자세를 취한다. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 고관절을 바깥쪽으로 회전시켜 오른쪽 발목이 왼쪽 무릎 위에 놓이도록 한다. 왼발을 땅에서 들어 올리고 두 다리를 가슴으로 끌어당겨 왼쪽 허벅지나 정강이 뒤로 손가락을 깍지 끼운다.

바닥에서 허리를 이완시키고(매트에서 허리가 떨어지지 않도록 함) 선택적으로 오른쪽 무릎을 오른손으로 눌러 스트레칭을 강화할 수도 있다. 천천히 5회 호흡을 유지하고 다리를 바꿔 스트레칭을 진행한다.

위에서 설명한대로 요가를 통해 테니스를 향상시키는 이점을 정리해보면, 요가 자세를 취하면서 혈액 순환을 돕고 근육통과 뻣뻣함을 예방하는데 도움이 되고 몸을 자연스럽고 건강한 형태로 재정렬하면서 균형감이 향상된다.

또한 요가 수련 후 찾아오는 정신적 고요함과 명료함은 ‘멘탈 게임'에서 유리하게 작용할 것이다. 꾸준한 실천을 통해 나만의 건강한 게임을 유지할 수 있도록 노력해보자.