글 :  Llamaste Family Yoga Center in Brooklyn NY / Anna Lee 

골프 게임을 향상하는 것과 요가를 연결하는 것이 자연스럽지 않을 수 있지만, 결론부터 얘기하자면 요가는 당신의 골프 게임을 업그레이드시켜 줄 것이다. 올바른 요가 동작을 연습하면 당신의 골프 스윙과 게임 전반을 최적화하고 최대화할 수 있다. 

요가 루틴은 특정 시간적 배분 또는 규칙적 호흡을 통해 자세를 유지함으로 유연성을 증가시킨다. 점차 호흡 시간을 늘려가면서 우리 몸의 근육과 힘줄이 안전하게 느슨해지고 길어진다.

이렇게 증가한 유연성은 각 골프 스윙에서 운동 범위를 개선하는 데 도움이 되며 전체 골프 스윙을 더욱 강력하게 만들 수 있다.

특히 유연성은 영구적인 부상이나 통증 없이 신체가 긴장을 견딜 수 있게 해주며 골프에서는 척추의 활동이 증가하므로 유연성을 추가하면 척추 주변의 근육을 이완시키는 데 도움이 된다. 

더불어 요가는 호흡과 함께 동작의 흐름을 유지하기 위해 코어 힘도 필요하다. 요가를 연습하면서 주요 코어 힘을 늘려가고 균형 감각도 개선한다. 힘과 균형은 골프 스윙을 할 때 유연성과 함께 유용하게 사용된다. 이번 칼럼에서는 골퍼에게 필수적인 유연성을 키우기 위한 동작들을 소개한다. 

어깨 스트레칭 

이 스트레칭을 사용하여 어깨를 열고 어깨 관절의 가동 범위를 넓힌다. 상체, 팔, 어깨에 중점을 둔 스포츠를 하는 골퍼와 운동선수에게 훌륭한 스트레칭이다. 골퍼는 라운드 전 워밍업에서 이것을 핵심 스트레칭으로 간주하고 게임 내내 필요에 따라 반복하면 탁월하다.

1. 오버핸드 그립을 사용하여 클럽의 양쪽 끝에서 손으로 골프 클럽을 앞쪽으로 잡는다.
2. 팔꿈치를 곧게 펴고 클럽을 머리 위로 앞으로 들어 올린다.
3. 어깨를 천천히 펴고 어깨 앞쪽에 긴장이 느껴질 때까지 손을 최대한 뒤로 움직인다.
4. 10~20초 동안 유지했다가 중립자세로 돌아온다.
5. 2~3회 반복한다. 

스탠딩 포워드 밴드(Standing Forward Bend) 

스탠딩 포워드 밴드는 모든 운동선수에게 훌륭한 스트레칭이지만 특히 골퍼에게는 핵심 스트레칭으로 간주해야 한다. 

1. 어깨를 이완하고 등을 펴고 똑바로 서서 시작한다.
2. 팔을 등 뒤로 뻗고 손가락을 깍지 끼세요.
3. 어깨를 귀 쪽으로 들어 올리고 손을 등에서 멀리 들어 올린다.
4. 허리를 천천히 앞으로 구부려 등을 둥글지 않고 평평하게 유지한다.
5. 계속 앞으로 구부리고 머리 위로 손을 편안하게 최대한 앞으로 들어 올린다.
6. 완전히 스트레칭하면 햄스트링과 어깨에 긴장이 느껴진다.
7. 10~20초 동안 유지했다가 놓는다.
8. 2~3회 반복한다.

스탠딩 쿼드 스트레칭(Standing Quad Streching) 

대퇴사두근(quadriceps)은 허벅지 앞쪽을 따라 있는 근육 그룹이다. 대퇴사두근을 스트레칭하는 방법은 다양하지만 서서 할 수 있는 간단한 방법은 다음과 같다.

1. 한쪽 다리로 선다. 지지가 필요한 경우 단단한 것을 잡으세요).
2. 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져온다.
3. 손으로 발목을 잡는다.
4. 똑바로 서서 허벅지와 엉덩이 앞쪽을 따라 약간 당기는 느낌이 온다.
5. 스트레칭을 20~30초 동안 유지했다가 풀었다가 다른 쪽 다리도 반복한다.

고관절과 요근 스트레칭(Hip Flexors and Psoas Stretch)

고관절 굴곤근은 다리를 몸통 쪽으로 끌어올리는 근육 그룹이다. 

1. 포워드 런지 자세에서 시작하여 뒤쪽 무릎을 땅에 떨어뜨린다.
2. 팔과 손을 머리 위로 들어 올린다.
3. 엉덩이를 바닥을 향해 앞으로 아래로 누르고 몸통, 엉덩이, 사타구니 및 허벅지를 통해 스트레칭을 느낀다.
4. 스트레칭을 20~30초 정도 유지했다가 풀었다가 반대쪽 다리도 반복한다.

스탠딩 IT 밴드 스트레칭 (Standing IT Band Stretch)

엉덩이 바깥쪽에서 무릎 옆까지 있는 장경인대 (IT BAND)는 무릎과 엉덩이의 과도한 굴곡으로 인해 자극을 받을 수 있다. 골퍼의 경우 이 스트레칭은 엉덩이를 유연하게 유지하여 더 많은 회전력을 제공하여 골프 스윙에 많은 도움이 된다. 

1. 서 있는 동안 한 다리를 다른 다리 뒤로 교차시킨다
2. 영향을 받는 장경인대를 가로질러 늘어나는 느낌이 들 때까지 반대쪽으로 몸을 기울인다.
3. 30초 동안 스트레칭을 유지한다.
4. 다리를 꼬고 다시 똑바로 선 자세로 돌아온다.
5. 4회 더 반복한 반대 측면으로 바꾸어준다.

누워서 척추 비틀기(Supine Spine Twist)

1. T자 모양으로 팔을 등받이에 대고 눕고. 10개의 손가락을 모두 바닥에 누른다.
2. 무릎을 90도로 들어 정강이로 작은 탁상을 만든다.
3. 어깨를 바닥에 대고 숨을 들이마시며 무릎을 오른쪽으로 돌린다.
4. 오른쪽 무릎을 바닥으로 지그시 누르고 호흡을 길게 한다.
5. 숨을 내쉬며 무릎을 중앙으로 되돌린다.
6. 방향 바꿔 같은 방법으로 진행한다- 숨을 들이마시면서 비틀고 숨을 내쉬면서 중심으로 돌아갑니다.
* 근력 강화를 위해 총 10~12회 반복한다.

요가를 연습하면 유연성 향상뿐만 아니라 주요 코어 힘을 늘려가고 균형 감각도 개선시킨다.  힘과 균형은 골프 스윙을 할 때 유용하게 사용된다.

골프 스윙을 할 때 균형을 유지하는 데 문제가 있다면 요가 연습으로 더 향상된 무게 중심 잡기가 가능하다. 끝으로, 요가 수련과 함께하는 호흡 운동은 집중력을 향상시키고 게임에 집중할 수 있다.